１９９２年、スウェーデンで大規模な疫学調査の結果、北欧３カ国において送電線や変電所の付近など２ｍＧ（ミリガウス）以上の磁場では小児白血病の発生率２.１倍、小児脳腫瘍１.５倍と、電磁波の危険性を示しました。特に乳幼児は頭蓋骨が薄くこの様な危険性を及ぼします。

危険なのは外部環境だけではなく、住環境になります。

携帯電話、Wi-Fi、ＩＨクッキングヒーター、エアコン、パソコン、電気こたつ、電気毛布、送電線より強い電磁波が出ているものもあります。その分、使用する電気量も増え40年前と比べ電気の使用量は約６倍です。ゲーム機や携帯電話、パソコン、ホットカーペットなど、体に長時間触れる電化製品の影響ははかり知れません。

しかし実は、何もつながれていない電気コンセントが一番電磁波を発生さています。家中に充満した電磁波は、より電圧の低い体の表面へ流れていきます。電磁波のもれを防ぐには電気を地中に逃がすアースをとるのが確実な方法ですが、欧米と違い、日本の電気コンセントはアースがとれないため、電磁波を逃がす手段がないです。

特に眠っている間、脳に近い所で電気が流れ、電磁波によって静電気が誘導されて頭に溜まり、脳血流を低下させます。それが不眠や頭痛、免疫力の低下による病気を引き起こしている可能性が高いです。

また、家庭内の電化製品が増え、コンセントが増えると、電気配線の数も増大し、見えない壁の中はさまざまな種類の配線が網の目のように走り、その配線も電磁波を発していますから、より体への影響は大きいです。

日本の電気コンセントからは、スウェーデンの電磁波許容基準の７倍もの電磁波が出ています。この電磁波が空気中の水分子に作用し、プラスの静電気を帯びたイオンを空気中に増やし、空気中のダニの死骸や糞、ホコリ、ウイルスを磁石のように引き寄せ、皮膚に炎症を起こさせたり、口から入り粘膜を刺激して鼻炎や気管支ぜんそくを引き起こしたりします。

アトピー性皮膚炎やぜんそくといったアレルギー症状だけでなく、がん、脳腫瘍などの９割は何らかの電磁波障害が原因だとみています。

しかし、電磁波が発生している場所から離れることで、症状が格段に良くなる場合があります。

配電盤付近や電磁波の少ない場所に移動してもらう事で、３ヵ月ほどで症状が消え、見違えるよう改善されます。

また、戸建ての2階で就寝される際、真下に照明器具の配線がたまっている部屋は避け、別の部屋で就寝される事をお勧めします。配線がたまっている部屋にも電磁波が出ており、その上にベッドと置く事でスプリングで電磁波を増幅しより体に悪影響を及ぼし、電磁波を浴びる事で不眠や吐き気、うつ、脳腫瘍、がん、かすみ目、頭痛、肩こりといった症状がでます。

Wi-Fiは使用しない時や就寝時は電源を切る事をお勧めします。

近年、注意力や集中力に欠け、落ち着きがなく、キレやすい子どもが増えているのも、電磁波による脳血流の低下が大きな原因だといえます。

これから家を建てる方は、合板や接着剤を使う家ではなく、昔ながらの無垢材や漆喰など天然素材を多く使った家を選択されるのが良いです。

天然の漆喰から出る遠赤外線には有害電磁波をカットする働きもあります。また、漆喰は強アルカリ性のため、殺菌機能があり、主成分の消石灰の作用によって、カビやダニの発生を防ぐと言われています。

また、周辺に高圧送電線や携帯電話の電波塔など、電磁波発生源が少ない場所を選ぶことも大切です。

【NAFLD（ナッフルディー）とは】

非アルコール性の脂肪肝を「非アルコール性脂肪性肝疾患」のことで、NAFLDはアルコール以外のメタボリックシンドロームや薬剤などさまざまな原因で起こる脂肪肝の総称です。
脂肪肝にはアルコールを多く摂ることによって起こるアルコール性もありますが、ほとんどの場合、メタボリックシンドロームも伴っていると言われています。

【脂肪性肝疾患の分類】

NAFLDは、ほとんど進行しない単純な脂肪肝である『非アルコール性脂肪肝：NAFL（ナッフル）』と、脂肪肝が悪化して肝硬変や肝がんを発症してしまうことがある『非アルコール性脂肪肝炎：NASH（ナッシュ）』に分類されます。
これまでは肝がんの原因の殆どは肝炎ウィルスの感染によるものが占めていましたが、今では肝炎ウィルス以外の肝がんが増加傾向にあり、『NASH』の増加によるものと考えられています。

【メタボリックシンドローム】

NAFLDは、男女ともに中年期以降に増え、メタボリックシンドロームがあるとより発症しやすく、特にウエスト周りについてる方は要注意で、NAFLDの中でも『NASH』の可能性が高くなります。
BMIが25以上、ウエスト周囲が男性85㎝以上、女性90㎝以上の方は要注意です。

【脂肪肝の症状・原因・予防】

脂肪肝は、症状が殆どなく、脂肪肝が進行してNASHになっても病気が進まないと自覚症状が出ないのが殆どです。NASHが肝硬変まで進むと、体のだるさや黄疸、むくみ、お腹の張りなどがでてきます。

＜脂肪肝になり易い方＞

・炭酸飲料水や缶コーヒー、糖分過多の飲料などの多量摂取
・バターなどの動物性の脂質（飽和脂肪酸）や、コーン油などのリノール酸を多く含む揚げ物や炒め物の食事
・マーガリンやショートニングなどトランス脂肪酸を含むお菓子やパンの摂取

・ほとんど運動しなく体を動かさない

・健康食品や健康ドリンクの多量摂取

＜改善方法＞

・DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を多く含む青魚を摂取する
・ビタミンE・Cの多い緑黄色野菜を摂り入れる
・脂肪を燃焼させる有酸素運動10分以上・・・ウォーキング、ジョギング、水中歩行など

・筋肉量を増やし基礎代謝も高める運動・・・筋肉トレーニング（無理のない運動）

●冷たい飲食物が「冷え」の原因の一つ

歩いたり、運動をしたり、心臓が動いているのも、食べ物からの栄養をエネルギーに変えている化学反応を「代謝」と呼びますが、この代謝で生み出されるエネルギーの75%以上は熱となり、体温維持に使われます。
胃や腸などの消化管内では、消化が行われる際に入ってきた飲食物を温めることによっても熱が消費されるので、飲食物の温度も体の「冷え」に大きく影響しています。

●温かいものを口にする

冷え性を防ぐには体の熱を保持する必要がある為、温かいものをとることが望ましいです。
とくに冷たい清涼飲料やビール、氷やアイスクリームなど注意が必要です。

●体温の日内リズムで、朝食が重要

日常生活で体温は、夜間は低く、早朝は更に低くなり、起床・朝食後は急激に上昇し、その後は緩やかに上昇して夕刻前には最も高くなり、その後、緩やかに下降します。
睡眠中は代謝も低下しており、朝食は1日の活動に向けて代謝を上げ体温を上昇させる為、特に重要です。毎朝の食事は、温かく消化の良い飲食物を摂取することが大切です。朝がゆや雑炊、又は味噌汁とご飯などが理想的です。
夜間は、入浴後の冷たいビールなど低温の飲食物を避け、果物などは、体温の高い日中に食べると良いです。

●無理なダイエットでエネルギー不足

女性は男性に比べて、筋肉量が10％程少ない為、体内で作る熱の割合もその分低くなります。
作り出す熱の量が少ない女性が、何故男性と同じ体温を維持できるかというと、女性の場合は男性よりも体脂肪の割合が約10％多く、体脂肪が断熱材の役割をすることで、熱産生量をカバーしていることがわかっています。適正な体重で適度な筋肉と体脂肪を保つことは共に、女性が体温を維持する為に欠かせないのです。
冷え性は更年期にも多いですが、実は若い女性にも多くみられ、原因は無理なダイエットによる摂取エネルギー不足と、筋肉、体脂肪の減少、その結果として「女性ホルモンのアンバランス」だと考えられます。

●食性を利用して、体のバランスをコントロールする

冷え性だからといって、体を温めるものだけ食べればいいわけではありません。体を冷やす食品は鎮静作用もある為、 火を通したり、体を温める食品と組み合わせて、上手にバランスをとることが大切です。
体を温める食べ物、中間の食べ物、体を冷やす食べ物下記の表に分類されます。

●温性の食事は、体を温めるだけでなく冷えた状態から回復させる

温性の食品を食べると血液循環がよくなって体が温まります。
健康な女性(20.6±0.7歳）に、体を温めるとされる温性の食事（1812kcal/日・温性食品の重量比53±13％）を5日間とってもらい、食事は、もち米、あじ、鶏肉、生姜など温性の食品の割合が、普段の食事の約3倍になっています。結果、温性の食品を食べることで、安静時の体表温度が高くなることがわかりました。
次に冷水に手を30秒間浸けて、そのあとの体表温度の変化を比較したところ、温性の食品を食べた人は、冷水に手を浸けたあとの体表温度の回復率が高くなることもわかりました。

以上のことから、温性の食品を食べると、体が温まるだけでなく、一旦冷えても、体温が回復しやすくなることがわかります。

「ヒートショック」とは、暖かい場所から寒い場所への移動などによる急激な温度変化によって、血圧が上下に大きく変動することで起こる健康被害の総称で、特に冬季の入浴時に起こりやすく、寒い脱衣場や浴室で衣服を脱ぐと、急速に体表面から体温が奪われて血管が収縮し、血圧が急激に上がります。温かい湯船に入ると、今度は血管が拡張して、血圧が急激に下がります。このような入浴に伴う温度差が血圧を大きく上下させるため、失神や心筋梗塞、脳梗塞が起こる可能性があります。

近年、高齢者が増え、家庭の浴槽で溺れて亡くなる方は、2004年には2,870人であったのに対し、2015年には4,804人となり、大よそ10年で約1.7倍に増加しています。

高齢になると血圧の変動が生じやすくなり、体温を維持する機能も低下する為、ヒートショックの影響を受けやすい65歳以上の方は特に注意が必要です。

《予防策》

①入浴前に脱衣場と浴室を暖かくしておく
脱衣場に小型のヒーターを設置したり、浴室内の壁に温水シャワーをかけるなどして温度と湿度を上げる。湯船のお湯張りをシャワーで高めの位置から入れるのも浴室全体を暖めます。
②湯船につかる前にシャワーやかけ湯で体を温める

寒いからと急に湯船に浸かるのは危険なのでシャワーやかけ湯で徐々に体を温める。また、入浴後は、浴槽から急に立ち上がらないようにする。

③湯船の温度はぬるめ（41℃以下）にし、長湯を避ける

湯船に浸かっている時間は10分以内を目安にし、入浴全体の時間も長すぎないようにする。

④入浴前後にはコップ1杯の水分補給

脱水を避ける為に、水分補給をする。

⑤入浴前のアルコール・食後直ぐの入浴は控える

アルコールや食事は一時的に血圧を下げる為、直後の入浴は控える。

⑥血圧が高いときは入浴を控える

収縮期血圧180mmHg以上、または拡張期血圧が110mmHg以上の場合は入浴を控える。

国土交通省はヒートショックを防ぐための住宅環境として、住まいのなかで寒さや温度差が気になる場所があれば、この値を参考に改善を図りましょう。

・部屋の温度：15℃以上、28℃以下に保つ
・洗面所、浴室、トイレの温度：冬季で20℃以上にする

暖房器具の適所への配置や市販の断熱・防寒対策グッズの活用、家屋の断熱改修などで、屋内の温度差を緩和しましょう。

緑黄色野菜に多く含まれる ビタミンＡ・Ｃ・Ｅは、代謝を良い状態に保ち、 肌の調子を整えます。また、たんぱく質で細胞を新たに作りに生まれ変わらせてくれます。

●ビタミンA：

皮下組織に蓄積されることによって、肌の重要な構造を局所的に守る働きをします。
〔しそ、ニンジン、パセリ、卵など〕

●ビタミンC：

体の免疫力を高める為、同時に肌の免疫力も高める作用がある。また、コラーゲンを生成する際に必須の栄養素でビタミンC無しではコラーゲンは生成されない必須栄養素。抗酸化作用もあり老化防止に効果的です。
〔赤ピーマン、黄ピーマン、パセリ、レモンなど〕

●ビタミンE：

フリーラジカルによるダメージから皮膜を守る作用があり、水分の蒸散を軽減するため、肌に潤いとハリをもたらしてくれます。
〔アボカド、いくら、いわし、めんたいこ、焼き海苔、アーモンドなど〕

●たんぱく質：

体内のあらゆる細胞を作るため、いきいきとした美肌をキープするための、とても大切な栄養素です。
〔するめ、煮干し、牛肉、まぐろ、いわし、かつお、さんまなど）

●脂質：

肌のうるおいを保つためにも必要です。動物性油脂より植物性油脂が効果的で、夏野菜と一緒に取ることで吸収率がアップします。
〔植物油（大豆油・オリーブ油・ ごま油など）〕

●糖質：

糖質を多く含む穀類で、体内の水分が増え肌のうるおいを保ちます。
〔白米、玄米、五穀米、うどん、そば、ラーメン、焼きそば、スパゲティなど〕

野菜に含まれる栄養成分の中には、体内で貯蔵できる時間が短いものもあるので 1 度にまとめて食べるよりも毎食時に摂取する事が大切です。

朝の光を浴び、欠食せず、1日3食摂取し確り栄養を補給しましょう。

肌の細胞の修復に役立つ成長ホルモンは、就寝後、最初の深い睡眠時に多く分泌されるので、遅くとも深夜0時前までには、休むことが大切です。

皮膚は、代謝を繰り返し、約28日周期で生まれ変わります。健康な肌を維持するには、体内を代謝の良い状態に保つことが大切です。その中でも、朝食が最も代謝に影響します。朝食をとると、体温が上昇し、代謝が活発になります。

①朝食を毎日とる

朝食をとることで体が目覚め、1日のスタートをスムーズにし、体内時計のリズムを整えます。
バランスのよい朝食をとれば、約14～16時間後にはこのメラトニンが生成され、タイミングよく眠気が促進されます。
メラトニンの素となるトリプトファンとビタミンB6を同時に摂取する事で補えます。

●トリプトファンを多く含む食品

大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳など）、乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）、鶏卵、魚卵（タラコなど）、ナッツ類（アーモンド・クルミなど）、ゴマ、はちみつ、バナナ、白米など

●ビタミンB6を多く含む食品

魚類（サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど）、ニンニク、牛レバー、鶏肉など

②運動をする

適度な運動は、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけ、良い睡眠につながります。日中に行う適度な運動が寝つきを良くし、夜中に目が覚める「中途覚醒」を減らします。
ウォーキングなどの無理のない運動を毎日行うと、質の良い睡眠を得られやすくなります。

③起床時に朝日を浴びる

寝床に入る時間が遅くなっても、朝は一定の時間に起き太陽の光を浴びて体内時計を調整することが、夜眠くなる時刻を一定にすることにつながります。

④就寝時間を一定にする

体がきちんと眠気を感じてから眠ることが、寝つきの良さを一定に保ちます。

⑤就寝前のアルコールを控える

寝酒は寝つきを良くすることもありますが、睡眠を不安定にし中途覚醒しやすくなるので注意が必要です。

⑥就寝する3時間前には夕食を済ませる

食後消火するまで約3時間掛かるので、3時間以内に就寝すると眠りは悪くなります。
就寝3時間前にホットミルクや白湯、ハーブティをとる事で体の体温を上げる事で入眠しやすくなります。

⑦カフェインを控える

就寝前の3～4時間はカフェイン控えましょう。コーヒーや緑茶、紅茶のほか、栄養ドリンクなどにもカフェインは入ってます。

⑧眠りやすい環境づくり

良い睡眠のためには、寝床に入っている状態での皮膚の周りの温度が33℃前後（外気28℃）になっていることが快適な睡眠がとれます。
寝室の照明にも注意が必要で、ご自身がリラックスできる明るさ（真っ暗や常夜灯）で睡眠を促進させましょう。

⑨夜眠れない時は昼寝をする

夜間の睡眠時間を確保できないときは、昼休みなどの午後の早い時間に昼寝をすると良いです。昼寝時間は30分以内にとどめ、長く寝過ぎないようにする事が大切です。

⑩身体をリラックスさせる

お風呂上りに、青竹踏みなどで足裏をほぐす事で身体全体の血液・リンパ液が促進され脳がリラックスし快眠が期待出来ます。

上記を実行しても改善されない場合は、背後に病気が隠れている場合があります。

例えば、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚(レストレスレッグス)症候群、周期性四肢運動障害などです。

激しいいびきや脚のむずむず感、腕や脚のぴくぴく動く感覚などがあると目覚めたときに休息感を得られず、日中に眠くなったりするので注意が必要です。

　人体は酸素を利用してエネルギーを作り出していますが、同時に「活性酸素」は常に体内で作られます。この「活性酸素」は細胞を傷つけ、老化、がん、シワ、しみ、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病を発症させる原因になります。

　活性酸素は年齢と共に増えますが、ストレス、食品添加物、タバコ、激しい運動、多量飲酒、紫外線も活性酸素が増える原因です。

　体内で増えた活性酸素を取り除くことが、老化、がん、生活習慣病の予防になります。活性酸素による酸化を抑えるには「抗酸化」が必要です。「抗酸化」とは、体の中を錆びつかせない（酸化を抑えること）様にし、活性酸素を体内の酵素によって分解させます。しかし活性酸素の生成量が多いと、無毒化が間に合わずダメージを受けてしまうので、酵素だけでなく、「抗酸化物質」も必要になります。

体内では活性酸素を無毒化する抗酸化の働きが加齢によって低下していき、処理しきれなかった活性酸素は体内にたまり、より毒性の強いものへと変わります。

「抗酸化物質」とは、酸化されやすい物質で、活性酸素などによって体が酸化されるよりも優先的に酸化してくれるため、抗酸化物質自身が酸化され、体を酸化から守ってくれます。

　体内で生成される活性酸素の代表的なものは「スーパーオキシド、一重項酸素、ヒドロキシラジカル」で、特に活性酸素の中で毒性が強いものは、「ヒドロキシラジカル」です。

●抗酸化作用をもつ栄養素

・ビタミンA

緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは抗酸化力が強いです。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わります。
β-カロテンは生では吸収されにくいので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。
〔鶏肉レバー、豚肉レバーに多く含まれます。〕

・ビタミンC

ビタミンCは食品からの摂取では吸収率は良いですが、体内では作られないので、毎日摂取が必要です。抗酸化力が非常に強く、活性酸素から細胞や組織を守ります。
〔野菜、果物、芋類に多く含まれます。〕

・ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用が強く、細胞膜のリン脂質の酸化を防ぎ、リン脂質が酸化してできる過酸化脂質の発生を抑制します。過酸化脂質は細胞を傷つけて老化させ、さまざまな病気を引き起こします。
抗酸化力のあるビタミンA、ビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果があります。
〔植物性油脂、ナッツ類、かぼちゃに多く含まれています。〕

・コエンザイムQ

ビタミンと同様の働きをし、ビタミンを助ける成分で、強い抗酸化力があり、アンチエイジングの作用があります。
〔いわし、サバ、牛肉、豚肉に多く含まれます。〕

・フラボノイド系ポリフェノール

スーパーオキシドや一重項酸素を無毒化する作用があります。
〔アントシアニン（赤ワイン）、イソフラボン（大豆）、ケルセチン（玉ねぎ）、カテキン（緑茶）、テアフラビン（紅茶）、セサミン（ごま）、セサミノール（ごま）〕

・非フラボノイド系ポリフェノール

スーパーオキシドや一重項酸素を無毒化する作用があります。
〔クルクミン（ウコン）、クロロゲン酸（コーヒー）、フェルラ酸（米ぬか）〕

・イオウ化合物

特に活性酸素の中で毒性が強いものは、ヒドロキシラジカルも除去します。
〔システインスルホキシド類のアリシン（にんにく）、イソアリシン（ネギ類）〕

・カロテノイド

スーパーオキシドやヒドロキシラジカルも除去します。　
〔α-カロテン（人参の葉、黄ピーマンなど緑黄色野菜）、β-カロテン（人参、ほうれん草、小松菜など緑黄色野菜）、β-クリプトキサンチン（温州みかん、パプリカ、柿など）〕

・抗酸化物質の効果（老化防止・疾病予防）

抗酸化物質は、がんなどの病気や老化を予防し、遺伝子を守るためには、ヒドロキシラジカルを無毒化することです。
抗酸化物質の効果としては以下があります。​
〔がん抑制、動脈硬化予防、アンチエイジング対策〕

①心肺持久力（スタミナ）

　心肺持久力は、長時間身体活動を可能とする能力で、心臓や肺の働きによる酸素摂取能力で示されます。普段から身体を動かしているか否かで大きく変わります。なので、心肺持久力の低下は日頃の運動不足が推測され、肥満や高血圧、糖尿病等の生活習慣病に罹る確率が高くなります。

②筋力・筋持久力（「座る」「立つ」「歩く」）

　筋力・筋持久力は、日常生活の基本となる動作で、筋力が高いと日常生活動作が非常に楽に出来て疲れ難くなります。筋力の低下は階段の昇降や買い物かごを持つだけで、筋肉や関節にも負担がかかり、腰痛や肩凝り、膝痛の原因にもなります。

③身体組成（しんたいそせい：「脂肪」「筋肉」「骨」「水分」）

　身体組成は、体重に占める脂肪の割合（体脂肪率）が必要以上に多くならない事が重要です。体脂肪率の増加は生活習慣病を誘発する大きな危険因子とされており、男性で25％、女性で30％を越えると危険信号です。

④柔軟性（可動域）

　筋肉が柔軟で関節の可動域が広いと生活動作をスムーズにします。関節の可動域が狭いと様々な動作（物の上げ下ろし、衣服や靴の脱着等）に支障を来し、又、少しの動作でも関節や筋肉に負担がかかり障害にも繋がります。

カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）津川 友介助教授より

数多くの研究によって本当に健康に良い（脳卒中、心筋梗塞、がん等のリスクを下げる）と現在考えられている食品は、

①魚
②野菜、果物（フルーツジュース、ジャガイモは含まない）
③茶色い炭水化物（玄米、雑穀、ライ麦、蕎麦等）

④オリーブオイル

⑤ナッツ類

の5つである。

逆に、健康に悪いと考えられているのは、

①赤い肉（牛肉、豚肉。鶏肉は含まない。ハムやソーセージ等の加工肉は特に体に悪い）
②白い炭水化物（白米、パン等）
③バター

等の飽和脂肪酸の3つである。

白米や小麦粉を使った白いパン、うどん等精製された炭水化物、牛肉や豚肉、バターは避け、玄米や全粒粉を使ったパン、蕎麦、魚、野菜、果物、オリーブオイル、ナッツ等に置き換える。

この様な食事をすることで、脳卒中、心筋梗塞、がん等の病気を減らし、健康を維持したまま長生きする確率を上げる事が出来る。

注意してほしいのは、私は加工肉、赤い肉、白い炭水化物などは「体に良くない」と説明しているのであって、「食べるべきではない」と主張しているのではないという事。

甘いものが好きな人にとっては甘いものを食べることで幸せな気持ちになり、幸福度が上がるかもしれない。そういう人にとっては、甘いものをゼロにすることで健康にはなるが人生が全く楽しくなくなってしまう事もある。

幸福度と健康をてんびんにかけて、毎日少量の甘いものを食べるという食事を選択する事も合理的な判断だ。食事によって得られるメリットとデメリットを十分理解した上で、何を食べるかを選択すべきだ。

 2012年国民健康・栄養調査で、男性の29.1％、女性の19.4％が肥満（BMI※≧25）で、30年前と比較すると、男性は、20歳以上のどの世代でも肥満の割合が増加しています。車社会になり歩く機会が減り、食生活が欧米化されたことがその要因とされています。女性は20歳代の21.8％が「痩せ」（BMI＜18.5）となっており、その割合は増加しています。

 →MMI自動計算　http://bmi.nobody.jp/ 

※Body Mass Index：体重(kg)／身長(m)2。BMI22.0が医学的に最も病気のリスクが少ないBMIとされています。

 肥満は、がん、脳血管疾患、動脈硬化による心疾患、糖尿病、高血圧など多くの生活習慣病起こす可能性が高い為、改善することが大切です。痩せ過ぎの方は、だるさ、疲れやすさの原因となるだけでなく、女性の場合は無月経を招く恐れがあります。 

肥満度の判定はBMIが用いられ、男女とも18.5≦BMI＜25.0が、普通体重とされていますが、BMIは身長と体重から単純計算された値のため、筋肉質なのか脂肪過多なのかの区別はつきません。BMIは普通体重でも、筋肉と比べて脂肪が多く、体脂肪率が高い、隠れ肥満の場合もあるので注意が必要です。

 ダイエットで、極端に摂取カロリーを制限する方法や、特定のものばかりを食べる方法では、低栄養状態になったり、体重とともに筋肉も落ちてしまうこともあり、サルコペニア（加齢に伴い、筋肉の量が減少していく現象）のリスクを高めます。

サルコペニアは25～30歳頃から生涯を通して進行しますが、筋力、筋肉量の向上のためのトレーニングによって、サルコペニアの進行の程度を抑えることが可能なので、運動を心掛け、筋肉量を維持することがとても大切です。

 肥満予防には、エネルギー量の摂取（食事）と消費（運動）のバランスを改善することが大切です。運動は、消費エネルギーを増やすとともに、体の筋肉量を増やす効果があります。同じ体重でも筋肉量が多い方が、基礎代謝※は高くなり、消費エネルギーも大きくなるため太り難くなります。 

体には体温調節機能があり、エネルギーを放出して、暑さ寒さなどの温度変化に対応します。気温が下がる冬は基礎代謝が上がるので、秋から運動をして筋肉量を増やせば、冬太りを予防できるだけでなく、寒さに対応しやすくなります。 

※基礎代謝：心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。 

筋肉をつけるには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動とともに、筋トレを組み合わせるのが効果的です。運動器具を使わず、自宅でもすぐに始められるスクワットは、人の身体の中でも筋肉が集まっている下肢全体（太腿の表と裏、お尻、ふくらはぎ等）を満遍なく動かす為、効果的に足腰を鍛えることが出来ます。

 併せて、食事の際に筋肉を作るたんぱく質、ビタミン類を確りとることも大切です。鮭など旬の魚には、たんぱく質やビタミンDが豊富です。日常でも体を動かして活動的に過ごし、筋肉量のアップを図りましょう。

人の大腸内には、大よそ100兆個あり500～1,000種類もの腸内細菌が住み着いています。腸内細菌は人の細胞数よりも多く、この菌のかたまりを腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）といい、お花畑のように見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。

　通常、腸内細菌叢はバランスを保ってますが、不健康な食事、ストレスや過労などの二次的な作用、又は抗生物質の摂取などの様々な要因により、腸内フローラのバランスは崩れてしまいます。

　腸内フローラは複雑な腸内微生物生態系を形成しており、健康維持に重要で、バランスが崩れると大腸がんや、1型糖尿病、2型糖尿病、肥満、高血圧、炎症性疾患など、様々な疾患に関わっています。

　健康に長生きしている方は、腸内細菌叢も健康で、30歳の頃とあまり変わらない状態を保っていることが分かりました。腸内細菌の多様性を維持することが、健康増進の効果をもたらすと考えられてます。

　腸内フローラは、腸だけでなく全身のコンディションに影響を与えており、体内のもうひとつの臓器とも言われています。

　腸内フローラの60%以上は食事などの影響を受けており、とくに「短鎖脂肪酸」の作用が大きいことが明らかになりました。

　短鎖脂肪酸とは、腸内細菌がつくる、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸のことで、腸上皮細胞の重要なエネルギー源となり、抗炎症などの生理的な作用を発揮します。また、腸内を弱酸性の環境にすることで有害な菌の増殖を抑制したり、大腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進するといった作用もあり便秘改善に繋がります。

　短鎖脂肪酸を増やすために、体内にいる腸内細菌が必要で、そのエネルギー源となるのは食物繊維やオリゴ糖です。

　全粒粉や玄米といった食物繊維の豊富な「全粒穀物」を多く摂取すると、満腹感が得られやすく減量に効果的で、全身の炎症も低減させます。全粒穀物は大麦、小麦、ライ麦、オーツ麦、玄米、乾燥トウモロコシなどです。

　食物繊維の多い食事を摂ることで腸内細菌の活動が高まり、多量の酪酸が作られ、炎症抑制作用のある細胞を増やしています。

　全粒穀物を摂取すると腸内フローラが改善し、血糖を下げるインスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性が改善されます。

　食物繊維が豊富に含まれる全粒穀物を食事に取り入れることが、腸内環境を改善し、健康増進に繋がり、とくに2型糖尿病や心血管疾患のリスクの高い方は必須栄養素です。

　腸内環境は、血糖コントロールとも深く関わっており、血糖コントロールがずっと良好、徐々に改善する人の腸内では、腸内細菌が多くみられ、代謝や免疫といった善玉菌が多いことが判明しました。

　インスリン抵抗性は、インスリンが体の中で効きにくい状態にあることを意味し、インスリン抵抗性により糖が十分に体の中に取り込まれなくなると、血糖が上昇します。肥満や運動不足などが原因ですが、腸内フローラのバランスの乱れにより慢性的な炎症が起こることもインスリン抵抗性の一因になっています。

【アルコール健康障害とは】

アルコール依存症その他の多量の飲酒、未成年の飲酒、妊婦の飲酒等の不適切な飲酒の影響による心身の健康障害を言います。

・女性は男性よりも肝臓が小さい為、アルコールを分解するスピードが遅くなります。

・アルコールは肝臓で分解された後、筋肉で分解されますが、女性は男性よりも筋肉量が少ない為、分解速度が遅くなります。

・女性は体内に脂肪が多く、水分量が少ない為、血中のアルコール濃度が上がりやすくなります。

これらの要因から、女性は男性より、アルコールを飲み始めてからアルコール依存症になるまでの期間が短いので、女性の飲酒量は、男性より少なくする事をお勧めします。

「1日の平均純アルコールは20gです。」

【アルコール20gとは】

ビール500ml、清酒180ml、ワイン120ml、焼酎（35度）180ml、などです。

健康障害のリスクを高める飲酒量は、 1日当たりの純アルコール摂取量が、

『男性40g以上、女性20g以上が目安』になります。

≪純アルコール量・計算式≫

【飲んだ酒量（ml）×アルコール濃度（度数を100で割った数値）×0.8】